51 dicas para aumentar a produção natural de testosterona

A testosterona é o principal hormônio anabólico natural que o corpo produz e ela é o principal limitador de quanta massa muscular você pode ganhar e manter naturalmente (considerando que você treina e se alimenta da maneira certa).

aumentar a testosterona naturalmente

Torna-se óbvio que devemos tentar aumentar a produção natural de testosterona de qualquer forma para gerar mais resultados – quanto mais, melhor.

Mesmo assim as pessoas subestimam o quanto aumentar a testosterona é importante nos dias de hoje.

Poucos sabem que a testosterona é um hormônio em declínio, a cada década que passa os homens estão produzindo menos testosterona. Homens em 1988 tinham mais testosterona do que em 1996, e hoje em dia ainda menos (1).

Porque isto está acontecendo ?

Resumindo em poucas palavras: porque estamos adotando hábitos cada vez piores relacionados a atividade física e nutrição. Muitas vezes estes hábitos passam despercebidos porque se tornaram normais em nosso cotidiano.

Em suma, você pode estar matando a sua testosterona natural sem saber, e você precisa de cada “gota” dela para extrair o máximo dos treinos e manter uma vida saudável (e com ereções saudáveis também).

 

Alguns sintomas de baixa testosterona:

  • Desânimo
  • Falta de motivação
  • Ereções fracas (pênis não costuma ficar 100% ereto) (veja mais sobre o Xtramaster)
  • Infertilidade
  • Depressão
  • Irritabilidade
  • Facilidade para acumular gordura
  • Insônia
  • Falta de força
  • Dificuldade para ganhar massa muscular

Independente de você estar sentindo sintomas de baixa testosterona ou simplesmente quer aprimorar seus níveis atuais, veja 51 dicas sobre como aumentar a produção natural de testosterona direta ou indiretamente.

E acredite, por mais simplória e boba que uma dica possa ser, existe um fundamento científico ou empírico por trás para que o ato ajude você a produzir mais testosterona, portanto não subestime nenhum item!

1 – Perca gordura. Se você tem gordura em excesso, esqueça qualquer outro objetivo e foque-se integralmente em perdê-la. Quanto mais gordura, mais estrogênio você poderá produzir e quanto mais estrogênio, menos testosterona.

2 – Se alimente de forma natural. Comece a fazer escolhas mais sensatas na cozinha. Faça sua própria comida em vez de consumir alimentos processados prontos, evite consumo constante de fastfood, doces, etc… Não é necessário viver como um monge do Tibete, mas evitar exageros pode fazer uma grande diferença na sua testosterona.

3 – Evite ou elimine o consumo de álcool. Beber de vez em quando, jamais vai afetar sua testosterona ao ponto de influenciar seus resultados, mas beber com frequência e em grande quantidade, sim.

4 – Mantenha-se ativo fora da academia. Mesmo treinando com pesos, tente se manter ativo quando estiver fora da academia. Inatividade (leia-se “criar raízes no sofá”) é uma assassina de hormônios.

5 – Experimente uma atividade de alta intensidade. Falando em atividade, experimente HIIT. Seções de atividade física curtas e de alta intensidade podem aumentar os níveis de testosterona.

6 – Zinco! Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre. Ingestão adequada de zinco está diretamente ligada com níveis mais altos de testosterona.

7 – Treine com foco em cargas e não em repetições. Treine mais focado para carga do que “pump”. Diminua o número de repetições (para 6-8) e aumente o peso. Lembrando que isto não significa fazer o exercício errado.

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8 – Tome sol. Luz solar auxilia na produção de vitamina D, que tem um papel importante na produção de hormônios anabólicos como a testosterona. Se não for possível tomar sol, use suplementos de vitamina D3 (tem que ser D3)

9 – Reduza o barulho. Evite locais barulhentos, desligue a tv/som que fica ligado apenas como barulho de fundo. Isto tende a aumentar os níveis de estresse sem você perceber, o que influencia negativamente a testosterona.

10 – Torne o sono uma prioridade. Não importa quanto tempo você tem disponível para dormir por dia, é sempre possível se organizar dentro da sua realidade para conseguir dormir um pouco mais.

11 – Sonecas são amigas da testosterona. Tire sonecas no fim de semana, principalmente se você não tem o luxo de dormir o suficiente durante a semana.

12 – Aprenda a relaxar. Menos estresse = mais testosterona.

13 – Evite açúcar. Consumo excessivo de açúcar refinado é conhecido por derrubar a testosterona.

14 – Consuma gorduras saturadas. Pare de evitar gordura saturada a todo custo! As gorduras, até mesmo as saturadas, tem um papel importante na produção de hormônios. Moderação é essencial.

Para ver uma lista completa com 21 alimentos que aumentam a testosterona naturalmente <- clique.

15 – Não fuja do colesterol. O colesterol também tem um papel semelhante.

16 – Exercícios compostos. Tenha certeza que a maioria dos exercícios do treino são compostos (em vez de isoladores). Isto é óbvio, mas precisava ser dito.

17 – Não faça treinos desnecessariamente longos. Não fique viajando na maionese na academia por períodos extensos. Treine pesado e vá embora.

18 – Evite soja. Existem centenas de estudos falando que a soja aumenta os níveis de estrogênio e diminui a testosterona, e existe o mesmo número de estudos falando o contrário. A diferença é que a maioria dos estudos falando o contrário foram patrocinados pela própria indústria da soja. Na dúvida, evite. Existem coisas infinitamente melhores (e sem polêmica) para você ingerir.

19 – Coma nozes. Pesquisas sugerem uma forte relação entre o consumo de vitaminas e minerais presentes nas nozes e aumento dos níveis de testosterona.

20 – Faça mais sexo. Homens com vida sexual ativa, vivem mais e possuem mais testosterona.

21 – Coma mais repolho. Repolhos contém fitoquímicos chamados indole-3-carbinol que diminuem os níveis de estrogênio e, de quebra, aumentam a testosterona.

22 – Brócolis também. O brócolis também são fontes dos mesmos fitoquímicos.

23 – Considere o uso de um multivitamínico. Com a correria do dia a dia está cada vez mais difícil manter uma dieta variada o suficiente para prover todos os micronutrientes que precisamos. O multivitamínico entra como um plano de backup.

24 – Consuma gorduras boas. Ácidos graxos essenciais (gorduras boas) também ajudam na produção natural de hormônios. Algumas fontes de gorduras boas: óleo de peixe em cápsulas, peixes em geral e oleaginosas.

25 – Nada de jogar as gemas fora. Coma ovos inteiros, eles são ótimas fontes de gorduras e colesterol que o corpo usa para fazer testosterona e outros hormônios.

 

26 – Não passe fome. Evite, a todo custo, dietas com restrição drástica de calorias. Isto vai destruir a sua testosterona. Se você precisa perder peso, faça reduções discretas nas calorias, desta forma você vai perder peso sem sentir tanta fome e sem sacanear seus hormônios.

27 – Evite estimulantes como cafeína em excesso. Estimulantes em excesso = cortisol em excesso = menos testosterona. O que seria excesso ? Geralmente mais de 420mg de cafeína/dia.

28 – Orgânicos! Se for viável, dê preferência para alimentos orgânicos. Menos pesticidas e aditivos = sistema endócrino funcionando melhor.

29 – Pare de fumar, ponto. Cigarros possuem uma montanha de químicos que podem matar a sua testosterona.

30 – Coma mais alho. O alho é conhecido como um booster natural de testosterona.

31 – Nada de gordura trans. Evite gordura trans a qualquer custo.

32 – Seja explosivo no treino. Movimentos explosivos de força fazem com que o corpo produza mais testosterona naturalmente.

33 – Manteiga. Compre manteiga de qualidade e descarte para sempre a margarina.

34 – Evite dietas com baixa ingestão de gordura (boas ou ruins). Na tentativa de perder peso, muitas pessoas poderão cortar as gorduras para reduzir a ingestão de calorias. Como já foi dito, gorduras são essenciais para manter os hormônios em níveis adequados. Se precisa reduzir as calorias, faça isto através da redução de carboidratos.

35 – Não negligencie o descanso. Treino pesado e atividades físicas em geral são ótimas para sua testosterona natural, mas se você não permite o descanso, o contrário pode ocorrer. Tenha certeza de ter ao menos dois dias completos de descanso na semana.

36 – Faça um checkup médico. Existem inúmeros problemas de saúde e outros hormônios que podem derrubar sua testosterona. Tenha certeza fazer checkups médicos ao menos uma vez ao ano para manter sempre a saúde em dia.

37 – Coma carne vermelha. Carne vermelha é rica em gorduras saturadas, colesterol, zinco, creatina e vários outros nutrientes que influenciam os níveis hormonais.

38 – Considere treinar com um parceiro de treino. Treinar com um parceiro pode promover uma competição saudável, o que leva a ambos a treinarem mais e potencialmente extrair mais benefícios que o treino pode trazer para sua testosterona.

39 – Tempere tudo com alho. A principal substância que dá a característica ao alho é conhecida por aumentar os níveis naturais de testosterona – sem contar que é um temperos mais deliciosos que existe.

40 – Faça agachamento e levantamento terra. Fazer exercícios compostos é essencial para produzir hormônios anabólicos (e você já sabe disso), mas estes dois se superam por recrutar praticamente o corpo inteiro para serem executados. Quanto mais músculos sendo recrutados + testosterona.

41 – Controle a ingestão de fibra. Fibra é essencial para manter a saúde intestinal e outras coisas do corpo, mas fibra demais pode derrubar sua testosterona. Apenas não exagere em alimentos ricos em fibras – diversifique sua dieta.

42 – Jogue algumas cebolas em sua carne vermelha. Cebola é outro alimento que pode elevar naturalmente seu principal hormônio anabólico.

43 – Coma abacate. Abacate é rico tanto em gorduras boas como vitamina E; ambos vão ajudar a manter níveis adequados de testosterona.

44 – Evite aquecer sua comida dentro de plásticos. Plásticos, quando aquecidos, podem liberar substâncias chamadas BPA que imitam estrogênio. Quanto mais estrogênio no seu corpo, menos testosterona.

45 – Evite treinar até a falha completa. Treinar até a falha pode ser um método eficaz para determinar se você está treinando pesado, mas ir até a falha em todas as séries e repetições, só vai extrapolar sua recuperação e consequentemente afetar seus hormônios.

46 – Não gaste seu precioso dinheiro com “testo boosters”. Existem inúmeros suplementos que prometem exclusivamente aumentar a testosterona (como o tribulus terrestris), mas, de acordo com a ciência, nenhum deles consegue aumentar a testosterona além da sua capacidade natural e ao ponto de gerar ganhos por conta disso.

47 – Evite depressão. Se existe o risco de você ter algum grau de depressão, procure ajuda. Depressão pode derrubar sua testosterona de forma expressiva.

48 – Mantenha uma postura dominante. Pode parecer bobo, mas é comprovado cientificamente que postura corporal pode determinar até mesmo seus hormônios. Uma pessoa que se comportar como um inseto, frequentemente possui testosterona baixa, enquanto alguém que sempre mantém uma postura dominante possui testosterona alta. Nada de andar cabisbaixo, corcunda e desviar o olhar quando olharem para você. Sinta-se como se fosse a pessoa mais importante do lugar, mesmo que você não seja.

49 – Procure um endocrinologista esportivo. Na pior das hipóteses, é possível que você tenha naturalmente níveis baixos de testosterona. Mas você não precisa depender da sua genética; existem inúmeras maneiras para aumentar a testosterona através de medicamentos. Procure um endocrinologista.

50 – Diga adeus ao vegetarianismo. A não ser que você tenha crenças pessoais muito fortes contra o consumo de produtos de origem animal, evitar carnes e outras coisas do gênero só vai diminuir sua testosterona.

51 – Evite dietas que proíba um macronutriente completamente. Você precisa de todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) para produzir testosterona ao máximo, cortar um grupo de macronutrientes pode ter o efeito oposto ao desejado.

Em suma, o que você precisa fazer para aumentar a testosterona naturalmente ?
Além destas dicas, existe uma infinidade de outros fatores que também podem aumentar (ou diminuir) a testosterona natural, mas você não precisa necessariamente complicar sua vida para manter níveis deste hormônio no topo da referência.

Em síntese, o que este texto tenta explicar através das dicas é que para aumentar a testosterona naturalmente você precisa tentar viver uma vida com mais equilíbrio, sem exageros e evitar os maus hábitos da nossa sociedade que são encarados como normais (mas que mesmo assim matam seus hormônios anabólicos).

Basicamente, o que isto significa ?

Evite ou elimine o consumo de drogas como álcool e cigarro
Evite o consumo de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Em vez disso, faça sua própria comida.
Tente dormir melhor dentro do seu possível
Não se estresse, pelo menos não com coisas que você não tem como controlar.
Treine pesado usando menos repetições e mais carga (isto não significa que o treino não será para hipertrofia, pelo contrário, você pode ter ganhos até melhores)
Se você tem gordura em excesso, não tente tapar o sol com uma peneira. Pare tudo e tente perder o excesso antes de qualquer coisa. Isso só vai atrasar seus ganhos em termos de massa muscular, afetar sua saúde e até autoestima.
Referências

1 – https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2006/testosterone_lvls_in_men_decline

2- hipertrofia.org

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